¿Qué es el aguacate? Origen y variedades

Las estadísticas confirman que el aguacate está de moda en todo el mundo. Bien conocido en Latinoamérica, hace algunos años que esta fruta exótica se hizo su hueco en el norte de Europa, y ahora se ha colado con fuerza en la despensa de los españoles. Según los datos de importaciones en la Unión Europea, la entrada de aguacate al Viejo Continente se multiplicó por cuatro entre los años 2000 y 2017, alcanzando la histórica cifra de 486.063 toneladas durante el año pasado, cifra que está previsto que se supere durante este 2018.

Aunque muchos lo tomen por verdura debido a su color y propiedades, el aguacate o Persea americana es una fruta milenaria procedente de un árbol del mismo nombre, de hoja perenne y de la familia de las lauráceas, que puede alcanzar hasta los 20 metros de altura, aunque habitualmente se queda entre los 8 y los 12 metros. Su fruto, que es lo comestible, tiene forma de pera y en su interior se halla la semilla, que normalmente supera los dos centímetros de longitud.

“De color verde intenso en su interior, la piel es fina y va cambiando de color en función de su grado de maduración. Su cultivo se produce a escala mundial en función de las condiciones del suelo y en algunos países de Centroamérica y Latinoamérica se conoce como palta”, explica Marta Villarino, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

Origen del aguacate

El origen del aguacate está en el continente americano, ya que procede principalmente de México, Colombia y Venezuela. Cuentan los escritos más antiguos que los aztecas lo denominaban ‘ahuacatl’ o, lo que es lo mismo, ‘testículo’, ya que en aquel momento estaba muy posicionado en la lista de los frutos con poder afrodisíaco. Según apuntan desde la Federación Española de Nutrición (FEN), los primeros españoles que pusieron un pie en América lo bautizaron con el nombre de ‘pera de las Indias’, ya que ciertamente en su exterior su parecido con la pera española era muy grande.

Variedades de aguacate

Las variedades de aguacate que más presencia tienen actualmente en el mercado son, según afirman desde la FEN:

Aguacate Hass

Se trata de la variedad más conocida y comercializada en el mundo. Se caracteriza por tener un tamaño pequeño, un aspecto exterior rugoso, con el color de la piel oscura y la pulpa amarilla. Principalmente se produce en México y en España, fundamentalmente en la comunidad autónoma de Andalucía.

Aguacate Bacon

Esta es la variedad más temprana, ya que puede encontrarse en el mercado a partir de octubre. Originaria de California, es fácil distinguirla por su color verde de aspecto brillante. Se trata de una de las más cultivadas en España, fundamentalmente en Andalucía y Canarias.

Aguacate Cocktail o dátil

Este tipo de aguacate tiene un aspecto más alargado y aparece sin hueso central. Su sabor resulta más suave y delicado al paladar. Principalmente se cultiva en Israel y en España, y se comercializa con gran éxito en el norte de Europa y en Francia

Aguacate Fuerte

Su aspecto exterior recuerda al de una pera, presenta una piel más fina y áspera que el resto de variedades y apenas tiene brillo. Su peso aproximado suele ser de unos 250 gramos por fruto y se cultiva en Israel, Sudáfrica, Kenia y España, por eso puede encontrarse prácticamente durante todo el año en el mercado.

Aguacate Pinkerton

Esta variedad tiene una forma un poco más alargada, aunque sigue recordando mucho a una pera. Su piel es rugosa y su sabor es suave. Se cultiva principalmente en Israel, y sólo es fácil de encontrar en el mercado durante los meses de febrero y marzo.

Características nutricionales del aguacate

El aguacate es una fruta que se diferencia muchísimo del resto por su composición nutricional, ya que posee un contenido de agua inferior al de la mayoría de las frutas (alrededor del 70% de su composición es agua), mientras que el aporte de lípidos es mucho más elevado, lo que incrementa su valor calórico.

Sin embargo, es ahí donde reside precisamente su principal valor, “ya que tiene un bajo aporte de hidratos de carbono y proteínas, destacando principalmente el contenido en grasas, especialmente grasas monoinsaturadas (72% es ácido oleico, es decir, el ácido graso característico del aceite de oliva)”, matiza Elena Gascón dietista-nutricionista y profesora de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra.

En resumen, podríamos decir que sus principales características nutricionales son:

Ácido oleico: “El aguacate se caracteriza por su alto contenido en grasa monoinsaturada (8,6 gramos), principalmente del tipo ácido oleico, lo que hace que su valor calórico sea mayor con respecto al de otras frutas”, asegura la doctora Paloma Gil, especialista en endocrinología y nutrición, quien detalla, por ejemplo, que 100 gramos de aguacate aportan unas 160 Kcal, mientras que 100 gramos de plátano aportan unas 90 calorías, o 100 gramos de manzana unas 52 Kcal. Sin embargo, tal y como recuerda Gil, “al incluir grasa monoinsaturada nos está aportando grasas cardiosaludables, es decir, muy beneficiosas para nuestra salud”.

Rico en minerales: el aguacate es una importante fuente de minerales de gran importancia para el organismo, ya que “es rico en potasio y magnesio, y bajo en sodio, sin olvidar el ácido fólico, por lo que su consumo resulta básico durante el embarazo para asegurar el desarrollo óptimo del feto”, asegura Marta Villarino, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

Fuente de vitaminas: esta fruta destaca por su alto contenido en vitaminas liposolubles, “como la E, con gran capacidad antioxidante que ayuda a la regeneración celular, así como la vitamina C y la provitamina A y la vitamina K, ambas también del grupo de las liposolubles. Sin olvidar que también posee vitaminas del grupo B o hidrosolubles, aunque en menor proporción, como la B6, que actúa sobre el sistema nervioso”, explica la dietista-nutricionista de CODINMA.

Alto contenido en fibra: el aguacate o persea americana es una de las frutas más ricas en fibra, tanto de tipo soluble como insoluble, conteniendo más cantidad de la segunda.

Beneficios del aguacate para la salud y contraindicaciones de consumo

La moda del consumo de aguacate en los últimos años no es fruto de la casualidad. Además de su rico y original sabor y su gran versatilidad, son numerosos los estudios que confirman que se trata de una fruta que puede aportar diferentes beneficios para la salud:

Protege el corazón. “Existen distintos estudios que relacionan el consumo de aguacate con efectos beneficiosos en los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, ya que las grasas de este alimento, en su mayor parte monoinsaturadas, pueden afectar de forma beneficiosa al riesgo cardiovascular”, confirma Elena Gascón dietista-nutricionista y profesora de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra. No obstante, la asociación entre el consumo de aguacate y el riesgo de ECV debe confirmarse mediante estudios a a largo plazo.

Controla el colesterol. “Algunos estudios confirman la importancia de consumir aguacate en las personas con colesterol elevado, ya que, gracias a la cantidad de fibra y de grasas saludables que aporta, ayuda a disminuir los niveles de colesterol total, y en particular reduce el LDL o colesterol malo”, asegura Paloma Gil, especialista en endocrinología y nutrición. La clave estaría en el compuesto denominado beta-sitosterol y otros esteroles vegetales que son los encargados de mantener el colesterol a raya.

Ayuda a prevenir la osteoporosis: el aguacate aporta unos 21 microgramos de vitamina K por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un gran aliado para la prevención de la osteoporosis. Estudios recientes han confirmado que esta vitamina ayuda a mejorar la calidad de los huesos, gracias al aumento de la absorción de calcio.

Mejora problemas de estreñimiento: al tratarse de una fuente importante de fibra, “resulta un alimento muy adecuado para mejorar el tránsito intestinal en aquellas personas con problemas en las deposiciones”, asegura Marta Villarino, miembro del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA).

Ayuda a retrasar el envejecimiento. La riqueza de antioxidantes y minerales que aporta el aguacate han demostrado que “se trata de un buen aliado a la hora de inhibir la producción de radicales libres implicados en el envejecimiento y en otras enfermedades”, confirma Paloma Gil.

Protege de enfermedades crónicas: según un estudio de la Universidad de Kentucky (Estados Unidos), la ingesta habitual de alimentos ricos en fibra, como el aguacate, está relacionada con la reducción del riesgo de padecer patologías crónicas como hipertensión, diabetes y obesidad, ya que su consumo reduce la presión arterial, facilita la sensibilidad a la insulina, y controla el colesterol y el síndrome metabólico.

Mejora el aspecto de la piel: desde el punto de vista de la belleza, el consumo de aguacate puede ser de ayuda para mejorar la piel, ya que sus componentes favorecen el tener una mejor tonalidad, dada su riqueza en ácidos grasos y antioxidantes, lo que mejora la regeneración de la misma.

En cualquier caso, tal y como recuerda Marta Villarino, sería un error “atribuir a ciertos alimentos unas propiedades mágicas, sino que debemos promover su consumo moderado y dentro de una alimentación equilibrada, ya que en la variedad está el éxito de una alimentación óptima”.

Contraindicaciones del aguacate: cuándo evitarlo

A pesar de todas las ventajas que aporta el consumo habitual de aguacate a la salud, en algunas ocasiones es necesario reducir o evitar su ingesta. En concreto, “por su aporte de potasio (unos 400 mg por cada 100 gramos de alimento) y magnesio, no resulta adecuado en personas con problemas renales que deban controlar la cantidad de estos micronutrientes”, advierte Elena Gascón, mientras que Marta Villarino recuerda que “debido a la alta cantidad de fibra y ácidos grasos, es preferible no incluirlo en la dieta de personas con muchas diarreas”.

Además, al tratarse de una fruta calórica, cuando se realizan dietas de adelgazamiento, las expertas aconsejan moderar su ingesta, aunque no es necesario eliminarlo totalmente, pues basta con controlar la cantidad que se toma. “De hecho, hay estudios que demuestran efectos beneficiosos en la saciedad de los pacientes con sobrepeso con sólo incluir medio aguacate en una comida”, apunta Paloma Gil. Y en esta misma línea se posicionan Elena Gascón y Marta Villarino, quienes recuerdan que “no hay alimentos prohibidos, ni siquiera cuando se trata de perder kilos, porque lo importante es aprender a comer y a controlar las cantidades de lo que incluimos en el día a día”.

Por su puesto, debes evitarlo si eres alérgico al aguacate o a la fruta.

Usos del aguacate en la cocina: recetas y consejos de consumo

La versatilidad del aguacate es uno de los puntos fuertes que juegan a su favor en la cocina, y que tanto han ayudado a popularizarlo, ya que se trata de una fruta que va mucho más allá de un simple postre o un tentempié. De hecho, en los últimos años se ha convertido en un ingrediente imprescindible en un gran número de platos principales, e incluso con presencia en nuestros desayunos. Así, la presea americana puede incluirse en ensaladas, mezclado con distintas verduras, en sándwiches, untado en las tostadas de la mañana, en el famoso poké o acompañando a un tartar.

Pero, ¿cuál es el límite de su consumo? Según las expertas consultadas, “como el aguacate resulta más calórico que otras frutas, lo adecuado es controlar la cantidad según el resto de los ingredientes del menú y según la actividad física. Quizás medio aguacate podría ser la ración recomendada al día para no aumentar demasiado las calorías”, aconseja Paloma Gil, especialista en endocrinología y nutrición.

Uno de sus preparaciones más típicas y socorridas es el guacamole, “una opción muy saludable, pero mejor acompañarlo de palitos de verduras (zanahoria, calabacín, pimiento, apio…) en lugar de chips saladas (altas en calorías y sodio)”, aconseja Elena Gascón, dietista-nutricionista y profesora de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad de Navarra.

Recetas con aguacate

A continuación te proponemos tres sencillas y nutritivas recetas en las que el aguacate es el ingrediente estrella. ¡Buen provecho!

1. Guacamole Casero

Ingredientes:

* 3 aguacates maduros
* una cebolla dulce
* zumo de lima
* un poco de sal

Preparación:

Este entrante resulta delicioso si se elabora en casa. Es muy sencillo y existen numerosas variedades que permiten sorprender en la mesa. Para su elaboración es necesario pelar y quitar el hueso del aguacate para triturar la carne de la fruta hasta dejar la consistencia cremosa de un puré. Después, se añade el zumo de la lima, mientras se pica la cebolla muy fina y se mezcla bien. Se añade sal al gusto. Si se quiere, se puede añadir cilantro para dar más sabor, o incluso chile para darle un toque picante.

2. Tartar de tomate y aguacate

Ingredientes (para una persona):

* un aguacate grande
* un tomate
* aceite de oliva virgen
* media cucharada de mostaza dulce
* una pizca de sal

Preparación:

Esta receta es ideal para una persona, pues resulta muy rápida y sencilla. Para su elaboración, pica el aguacate en rodajas y haz una cama sobre el plato, a continuación, pica muy fino el tomate en taquitos pequeños y extiéndelo sobre el aguacate. Haz un aliño de aceite de oliva, sal y una cucharadita de mostaza dulce, y añádelo. Ya está listo para comer.

3. Ensalada de aguacate y gambas al ajillo

Ingredientes (para cuatro personas):

* 2 aguacates
* 400 gramos de gambas
* 300 gramos de rúcula
* dos manzanas
* cuatro cucharadas de mahonesa
* cuatro dientes de ajo
* aceite y sal

Preparación:

comenzamos abriendo los aguacates y retirando el hueso para después vaciar el interior con una cucharilla. Pelamos la manzana y la cortamos en pequeños dados para mezclarla con la carne del aguacate y con la rúcula. Aparte, sofreímos los ajos picados muy finos y ahí agregamos las gambas peladas, sazonar con sal y saltear dos minutos. Después, rellenamos el aguacate colocando como base la mezcla de manzana y sobre ésta se reparten las gambas salteadas. Puede aderezarse con una salsa de mahonesa

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