Sentadillas: Guía para hacerlas bien

 

Las sentadillas son un completo ejercicio que ayudan a tonificar los músculos de piernas, glúteos y abdomen con poco esfuerzo. Descubre la técnica para hacerlas correctamente, y trucos para obtener resultados evitando lesiones.

 

Beneficios de hacer sentadillas y músculos implicados

 

Uno de los ejercicios más realizados en las rutinas de entrenamiento, especialmente en los de fuerza, son las sentadillas o squats. Y es que, es uno de los más completos para trabajar la zona del tren inferior –piernas y glúteos– y el core –los músculos estabilizadores del cuerpo, abdominales, músculos estabilizadores de la cadera, dorsales y lumbares–. Pero aunque pueden parecer sencillas de hacer, es necesario ejecutarlas bien manteniendo una técnica perfecta para obtener resultados y evitar lesiones. No lo dudes más, ponte la ropa deportiva, lee nuestros consejos y ¡a por ellas!

 

Las sentadillas son los ejercicios en los que se adopta la postura similar a cuando estamos sentándonos, pero si llegar a apoyarnos en ningún sitio, de ahí que también se conozcan como cuclillas. Según nos ha explicado el entrenador personal Adrián Molinero, los músculos concretos que se activan con esta práctica son los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, la musculatura baja de la espalda y el core, sin embargo, dependiendo del tipo de sentadilla que se lleve a cabo se ejercitarán más unos músculos que otros.

 

Este ejercicio es uno de los más realizados en los entrenamientos, ya sean de fuerza o de alta intensidad, y constituye la base de muchos otros del mundo fitness. Por eso, se debe conocer muy bien sus beneficios y la técnica perfecta para evitar posibles problemas de salud a corto y largo plazo.

 

Beneficios de hacer sentadillas

 

Adrián Molinero nos cuenta que con este ejercicio se consigue trabajar muchos grupos musculares, que son muy fuertes e importantes. Las sentadillas constituyen un movimiento fisiológico, nos explica, trabaja la flexión y extensión de las articulaciones principales del miembro inferior, como cadera, rodillas y tobillos, y si lo pensamos es un gesto muy común en el día a día, por ejemplo, al sentarnos.

 

Elegir este ejercicio en la planificación de los entrenamientos permite levantar mucho peso y ganar mucha fuerza en la parte baja del cuerpo. Además, es un ejercicio sencillo, que en su versión básica no requiere de materiales y que se puede practicar en cualquier sitio, incluso en casa, porque no necesita apenas espacio para llevarlo a cabo. Como toda actividad física también ayuda a tener una mejor salud, reduciendo el riesgo de sobrepeso, obesidad y de enfermedades cardiovasculares.

 

¿Cuántas sentadillas debes hacer al día?

 

Pero ¿cuántas sentadillas o squats debo hacer y cuántas veces a la semana? Seguro que te has hecho esa pregunta, sin embargo, Adrián Molinero nos explica que esto es algo muy relativo, pues depende del tipo de entrenamiento y del objetivo que quiera conseguir la persona, además de otros factores. “Habría que individualizarlo en base al nivel, la técnica, la condición física, el objetivo y la programación del entrenamiento”.

 

Lo que si nos adelanta es que las sentadillas deben estar presentes en cualquier entrenamiento siempre que la persona pueda hacerlas, porque considera que es un ejercicio muy importante.

 

Tipos de sentadillas y músculos implicados

 

Existen varias maneras de hacer sentadillas, que tal y como nos cuenta el entrenador personal Adrián Molinero, pueden diferenciarse según la apertura de los pies, el rango de movimiento al bajar y donde se coloque el peso, si es que se quiere incrementar la intensidad del ejercicio:

 Apertura de los pies

 

• Sentadilla estándar: es la más básica de todas, para hacerla hay que colocar los pies a la anchura de los hombros y con las puntas de los pies mirando ligeramente hacia afuera, para después ir bajando y ejecutando el ejercicio.
• Sentadilla sumo: en ella los pies se separan más allá de la anchura de los hombros y las puntas de los pies también deben mirar hacia afuera.
• Sentadilla búlgara: se hace con tan solo un pie, el otro se apoya por detrás en una silla o banco.

Rango de movimiento

 

• Media sentadilla: en ella la persona baja un poco, sin llegar a alinear los muslos con el suelo.
• Sentadilla normal: para hacerla se debe doblar las rodillas hasta formar un ángulo de 90º.
• Sentadilla profunda: es la que requiere de mayor esfuerzo, pues hay que bajar más allá del ángulo de 90º.

Posición del peso

 

• Sentadilla por detrás: la barra con peso se colocará sobre los hombros y por la parte posterior de la cabeza, sujetándola al bajar. Evita que la barra esté sobre las cervicales podrías hacerte daño.
• Sentadilla por delante: en este caso la barra del peso se colocará en la zona de los hombros y clavículas y se agarrará mientras se ejecuta el 
• ejercicio.

• Sentadilla goblet: es la que se hace con una pesa rusa o kettlebell, para llevarla a cabo hay que coger el peso con las dos manos y pegar la pesa al pecho para después bajar a la sentadilla.

 

¿Qué músculos se trabajan más en cada tipo de sentadilla?

 

Adrián Molinero nos lo advierte, aunque todas las sentadillas hacen que trabajemos los mismos músculos, según el tipo que elijamos hará que unos se impliquen más que otros. De esta manera, si se abren más las piernas en una tipo sumo se activará más la parte más interna del muslo, los aductores.

 

En el caso del movimiento, cuanto más bajes, más tensión crearás en los músculos y en las fibras y más se ejercitarán. El experto nos informa de que: “Cuando hacemos una sentadilla profunda, a la hora de subir se activa más el glúteo al haber más implicación de cadera”. En general, “cuanta más movilidad damos a un ejercicio, siempre que se pueda, la técnica lo permita y no haya lesiones, activaremos más musculatura en más rango, haciendo que ganemos más fuerza”.

Por último, en cuanto a la colocación del peso cuando hacemos sentadillas, si colocamos la barra o kettlebell por delante se trabajaran más los cuádriceps y si es por la parte posterior los glúteos.

Técnica para hacer bien una sentadilla y posibles riesgos

 

Es muy importante mantener una buena postura mientras se hacen las sentadillas, pues hacerlo de manera incorrecta puede echar por la borda todos los esfuerzos e incluso provocar lesiones en las articulaciones implicadas en esta actividad. Adrián Molinero, entrenador personal, nos expone que lo principal es tener una buena movilidad en las articulaciones implicadas en la ejecución del ejercicio –tobillos, rodillas y cadera–, pues una buena flexión de las tres va a permitir bajar más y hacerlo mejor.

 

Para hacer bien una sentadilla o squat es importante mantener los pies bien apoyados sobre el suelo, pues no hay que olvidar que son la base de todo el cuerpo. Levantar los talones al subir o bajar o desplazar el cuerpo hacia delante al hacerla es un error muy común. Asegúrate de que los pies están bien apoyados en todo momento, y empuja el suelo con toda la planta del pie al subir, sobre todo con los talones.

 

Otro de los errores comunes que se cometen al hacer una sentadilla es doblar la espalda al ejecutarla. “El tronco y la espalda deben estar siempre rectos, aunque se vea que el tronco se inclina un poco hacia delante la columna tiene que estar recta pase lo que pase”, explica Adrián Molinero.

Flexionar poco la cadera hará que las rodillas vayan hacia delante, cargando todo el peso del ejercicio en ellas y aumentando el riesgo de posibles lesiones en la articulación. También subraya que hay que flexionar bien la rodilla al hacer el movimiento del squat y evitar que se inclinen hacia adentro, todo ello acompañado con una mirada al frente.

 

Riesgos de hacer mal las sentadillas

Los principales problemas que pueden derivar de una mala técnica durante las sentadillas son las lesiones en las articulaciones implicadas en el movimiento, como en las rodillas, cadera, tobillos y espalda. Además, Adrián expone que no deben hacer este ejercicio las personas que tengan afectadas las articulaciones anteriores, así como artritis en alguna de ellas, aunque advierte que es necesario un análisis individualizado.

También hay que saber que si se hace el ejercicio de manera incorrecta no se obtendrán todos los beneficios de su práctica, por eso es muy importante prestar atención a la técnica y ejecutarla de manera perfecta en cada entrenamiento, especialmente en los HIIT (high intensity interval trainning), en los que hay que hacerlos a gran velocidad.

webconsultas