3 cenas ligeras para dormir mejor

Si quiere descansar por las noches y hacer frente al insomnio, elige para cenar platos ligeros y equilibrados. Así son estos tres que te proponemos. 

Conoces el dicho "desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre"? Bien, pues podría tener mucho sentido, pues comer poco antes de ir a dormir mejora la calidad del sueño, según el Instituto de Tecnología de Massachusetts. Cuanto más pesada es la cena, más tiempo tarda nuestro cuerpo en digerirla y menos tiempo tiene para descansar.

Cada grupo de alimentos, en general, tiene unos tiempos de digestión: las frutas y verduras son las que menos necesitan (entre veinte minutos y una hora), mientras que la asimilación de los alimentos de origen animal puede demorar entre cuatro y siete horas. Teniéndolo en cuenta, te recomiendo cuatro pautas a la hora de decidir qué cenar para dormir mejor:

• La base de la cena, las hortalizas. Para considerar las cenas ligeras, hay que digerirlas en dos o tres horas, el tiempo que conviene darle al cuerpo antes de dormir. La base deben ser las verduras y hortalizas: son fáciles de digerir y tienen un alto valor nutricional sin que aporten mucha energía.
• Platos completos y nutritivos. Para que la cena sea, además, completa y nutritiva, hay que usar las proteínas como complemento. Pero es preferible no consumir legumbres enteras sino en forma de purés o salsas (hummus en vez de garbanzos enteros, por ejemplo).
• Utiliza hierbas digestivas. Especias y hierbas como el laurel, la menta, el anís, el hinojo y el azafrán también pueden ayudar a la digestión, así que es muy recomendable añadirlas. Además, aportan un sabor exquisito a los platos.
• Platos sencillos. Cuanto más simple es el plato, más fácil de digerir. Las sopas o cremas de verduras sin lácteos son excelentes para empezar. Puedes agregarles toppings como frutos secos o semillas y copos de algas para aumentar el contenido en proteínas vegetales, grasas saludables y minerales.

Con cenas ligeras dormirás mejor y, como han destacado varios estudios, te ayudarán también a controlar el peso. Se ha comprobado que las personas que comen fuerte por la noche acumulan más grasa corporal que las que cenan ligero.

Aquí tienes tres recetas para empezar:

1. Hummus de verduras 

Ingredientes para 1 persona:

• 1 taza de garbanzos
• 3 cucharadas de tahini
• 5 cucharadas de zumo de limón (1 cucharada para el aderezo)
• 1 diente de ajo
• 3-6 cucharadas de agua de cocción de los garbanzos
• 2 tortitas de arroz o de quinoa
• ½ taza de brotes de alfalfa
• ½ taza de espinaca picada
• ¼ de pepino en rebanadas
• ½ tomate picado
• Pimienta de Cayena (opcional)

Preparación

1. Cuece los garbanzos de la manera habitual y guarda un poco del agua de cocción.
2. Tritúralos junto con el limón y el ajo durante un minuto.
3. Agrega el tahini y vuelve a triturar durante un minuto más.
4. Añade el agua de cocción de los garbanzos y tritura de nuevo.
5. Unta las tostadas con el hummus.
6. Reparte por encima todos los vegetales ya picados.
7. Adereza con el zumo de limón y la pimienta de Cayena.

2. Crema de anacardos y zanahoria 

Ingredientes para 1 persona:

• 350 ml de caldo vegetal
• ¾ taza o 70 g de anacardos
• 3 zanahorias
• 1 calabacín
• ½ diente de ajo
• ¼ de cebolla
• 2 cucharadas de levadura nutricional
• 1 cucharadita de cúrcuma
• Sal marina y pimienta

Preparación:

1. Bate todos los ingredientes hasta que quede una mezcla homogénea.
2. Calienta la crema en una olla durante 15 minutos a fuego medio.

Si prefieres una sopa fría, bate la sopa con hielos o deja enfriar antes de servir.

3. Bowl arcoiris con semillas

Ingredientes para 1 persona:

• 1 taza o 40 g de mezclum de lechugas
• ½ aguacate
• ½ pepino picado
• 1 tomate picado
• 1 patata cortada en cubos
• ½ pimiento morrón naranja en tiras
• 1 cucharada de tahini
• 1 cucharada de salsa tamari sin gluten
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1 cucharada de semillas de cáñamo

Preparación:

1. Pon a cocer la patata en agua hasta que quede muy suave (introduce y retira un tenedor, este debe salir con facilidad).
2. Coloca todos los vegetales cortados, incluyendo la patata en cubos, en un plato hondo.
3. Para el aderezo combina el tahini, la salsa tamari y el zumo de limón.
4. Aliña el plato de vegetales con el aderezo y espolvorea con las semillas de cáñamo.

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