Las 8 cenas que te harán dormir mejor

Si quieres volver a dormir de un tirón necesitas renovar tus cenas e incluir aquellos alimentos que ayudan a conciliar el sueño. Estas propuestas contienen todos los nutrientes necesarios para que, por fin, descanses mejor.

Tienes el mejor colchón del mundo, tu dormitorio es cómodo y mantiene la temperatura ideal, aparentemente tú estás tranquilo… y sin embargo duermes peor que nunca.

Es lógico. El organismo ha luchado estos días contra un estrés agudo mantenido que puede dar la cara en forma de irascibilidad, impaciencia y también dificultad para dormir bien o para hacerlo seguido.

Por eso te proponemos 15 ideas para que tus cenas se conviertan en el preludio del mejor descanso. Son platos fáciles de preparar, pero no solo eso: también ayudarán a tu organismo a elaborar las sustancias que inducen al sueño.

• Incluyen carbohidratos específicos; y también proteínas. Porque el triptófano, aminoácido que obtenemos a partir de las proteínas de la dieta, se convierte en serotonina, y esta se convierte en melatonina, hormona vital que nos facilita el sueño.
• Sin las proteínas de los alimentos no tenemos forma de producir todas esas sustancias esenciales para el ciclo del sueño.

Las hemos agrupado en cinco grandes grupos:

• Con verduras y pescado. El pescado azul, rico en zinc, fósforo, magnesio, selenio, hierro, yodo, vitamina A (betacaroteno) y vitamina D, es perfecto para evitar esas deficiencias que te roban el sueño.
• Con pasta. Al igual que las proteínas, los hidratos son necesarios para completar el ciclo de descanso nocturno: una de sus funciones es, precisamente, la de facilitar la entrada de triptófano al cerebro.
• Con arroz integral. Suele ser más digestivo que la pasta.
• Con quinoa. Posee todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, hidratos de carbono de absorción lenta y potasio, fósforo, magnesio, calcio, hierro y zinc.
• Con pavo y verduras. Una carne baja en grasa que te aporta proteínas de calidad y triptófano.

1 / 8 Hamburguesa de salmón

Acompáñala con una verdura rica en colina y ácido fólico, como el brócoli, y harás una cena repleta de nutrientes.

• Para preparar la masa solo necesitas un lomo o una rodaja de ese pescado, brócoli bien hervido, 1 huevo, sal y eneldo (o una especia que te guste).

2 / 8 Bacalao a la plancha 

Es otra opción con pescado –esta vez blanco– muy adecuada para tus cenas.

• Sírvetelo con un salteado de ajo laminado y col rizada, otro vegetal de la familia de las crucíferas (como el brócoli). También puedes añadir calabaza asada.

3 / 8 Lasaña ligera de berenjenas 

Contiene salsa de tomate triturada, un boom de licopeno y vitamina C; atún, que tiene propiedades similares al salmón, y espinacas, ricas en hierro, vitaminas del grupo B y vitamina C.

• Las láminas berenjena sustituyen a la pasta. Puedes gratinarlo con mozzarella que es otra buena fuente de triptófano, proteínas y calcio.

4 / 8 Macarrones con verduras 

Haz un salteado con cebolla, calabacín, zanahoria y pimiento rojo, una combinación de verduras de todos los colores que te aportan ácido fólico, vitamina A (betacarotenos), vitamina C, vitaminas del grupo B y una larga lista de minerales.

• Añade un huevo para completar el plato con proteínas de calidad. Pero hazlo a la plancha y evitarás las calorías de la versión frita.

5 / 8 Espaguetis con pollo 

Ya sabes que, siempre que puedas, es mejor que elijas pasta integral. En esta propuesta se prepara con calabacín (puedes añadir brócoli), pollo y una cucharada de leche de coco. El pollo es una buena fuente de triptófano y la leche de coco contiene ácido láurico.

• Añadiendo espaguetis de calabacín consigues dos cosas: sumar verdura al plato y reducir sus calorías porque así usas menos pasta.

6 / 8 Pappardelle con tomate 

Puedes preparar una pappardelle con sofrito de tomate, cebolla y gambas. Otra opción que incluye salsa de tomate (licopeno y vitamina C) y pescado (en este caso gambas).

• Añade más gambas que pasta y aumenta la cantidad de verduras. Así lograrás que el plato sea más completo y ligero. También puedes incorporar unas almejas.

7 / 8 Pimientos rojos rellenos 

El pimiento rojo es una bomba de vitaminas C y A: rellénalo con arroz hervido y las verduras que más te gusten (por ejemplo, con acelgas, que contienen hierro, y zanahoria, más vitamina A). Incluso puedes añadir unas pocas gambitas.

• Culmina este plato estrella con un huevo duro rallado. Puedes introducirlo en el relleno o echarlo por encima, como prefieras.

8 / 8 Curry de verduras 

Esta cena está compuesta por verduras, curry, arroz integral y leche de coco.

• Rehoga zanahoria, puerro y calabacín, después añade tres cucharadas de leche de coco, curry (que contribuye a rebajar la hormona del estrés) y algo de arroz. Ve añadiendo agua poco a poco, la idea es cocerlo todo junto para que absorba el sabor.

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