Triptófano, mejora tu ánimo

El triptófano es un aminoácido que te puede ayudar a conseguir un sueño reparador y un mejor estado de ánimo. Conoce los alimentos que lo contienen para incorporarlos a tu dieta, y los riesgos de abusar de los suplementos.

Qué es el triptófano y cuáles son sus propiedades

El triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento pero que, al igual que ocurre con el resto de aminoácidos esenciales, no podemos producir por nosotros mismos, sino que tenemos que obtenerlo de ciertos alimentos que lo incluyen en su composición.

La dosis diaria de triptófano recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) es de 4 mg/kg, por lo que un adulto de unos 80 kg necesitaría tomar unos 320 mg de triptófano, que se suele obtener sin problema a través de la alimentación. Pero en algunos casos es necesaria una suplementación, y por ello es posible encontrarlo en forma de pastillas para complementar la cantidad procedente de los alimentos.

Precursor de la serotonina y la melatonina

Seguro que en alguna ocasión has oído hablar de este elemento presente en las proteínas, pues entre los beneficios atribuidos al triptófano destacan algunos que pueden favorecer nuestra salud y bienestar como ser de ayuda para mejorar el estado de ánimo –reduciendo así el riesgo de depresión–, y la calidad del sueño –ayudando a prevenir el insomnio–, regular el apetito –sobre todo en casos de obesidad con un componente ansioso– y disminuir los niveles de estrés.

Los cambios relacionados con el estado de ánimo se producen porque el triptófano, además de ser clave para el correcto desarrollo y crecimiento del individuo, también actúa como precursor de la serotonina, un neurotransmisor designado como la ‘hormona de la felicidad’ que favorece la estabilidad emocional, previene el estrés y está implicado en la regulación del placer.

La dosis de triptófano recomendada por la OMS es de 4 mg/kg y se suele obtener sin problema de los alimentos

Y también interviene en la síntesis de la melatonina, clave en la regulación de los ciclos del sueño y la vigilia, y en la producción de vitamina B3, que ayuda a que el sistema nervioso y circulatorio funcionen sin problemas.

Otros posibles efectos del triptófano

Además, según la Natural Medicines Comprehensive Database, el triptófano posiblemente podría ser eficaz para tratar el trastorno disfórico premenstrual –una manifestación más grave del síndrome premenstrual– y para dejar de fumar, pues parece ser que mejora la eficacia de los tratamientos antitabáquicos. Aunque en el caso de otras creencias, como que este aminoácido ayuda a tratar el bruxismo o el dolor facial, no se tiene constancia de que esto se haya demostrado científicamente.

A pesar de asociarse a los citados beneficios, la Dra. Amalia Paniagua, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Rey Juan Carlos, nos ha explicado que no ha sido probado científicamente que la suplementación con triptófano aporte beneficios constatables, aunque sí se ha sugerido que el consumo de una dieta rica en triptófano reduce la sintomatología ansioso depresiva.

Un déficit de triptófano puede tener como consecuencia que se produzca también una falta de vitamina B3, así como aumentar el riesgo de que el afectado experimente problemas para conciliar el sueño o sufra un trastorno de ansiedad, elevados niveles de estrés, o depresión.

Fuentes naturales de triptófano

El triptófano está presente en una gran cantidad de alimentos, y muchos de ellos también aportan vitamina B6 y magnesio, lo que ayuda a que el organismo aproveche todas las cantidades disponibles de este aminoácido esencial.

Entre los alimentos más ricos en triptófano se encuentran:

Huevos

Además de triptófano también aportan el resto de aminoácidos esenciales y vitaminas del grupo B. 

Carnes

Aunque casi todas son ricas en proteínas y en triptófano, las que mayores cantidades tienen son las blancas, como el pollo, el conejo o el pavo. 

Lácteos

La leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de triptófano, de ahí la recomendación de tomar un vaso de leche caliente una media hora antes de ir a la cama para conciliar mejor el sueño, ya que te ayudará a segregar melatonina. 

Legumbres

Estas semillas pueden hacer mucho por tu descanso y por tu estado de ánimo, y las que más cantidad de triptófano contienen son las lentejas, la soja y las alubias. 

Pescado y marisco

Además de triptófano aportan omega 3 y zinc, dos elementos necesarios para la síntesis de serotonina. Entre los pescados más ricos en este aminoácido están el salmón, el bacalao, el atún y las sardinas, y las vieiras y camarones entre los mariscos. 

Chocolate negro

También contiene polifenoles, fósforo, calcio, cobre, magnesio, hierro y potasio. 

Frutos secos y semillas

Los anacardos, almendras, cacahuetes y castañas, y las semillas de girasol, de calabaza o de sésamo, son los alimentos de este grupo que tienen más cantidad de este aminoácido esencial.

Frutas

Si quieres favorecer la producción de serotonina no pueden faltar en tu frutero la piña, el plátano, las cerezas y el aguacate.

Riesgos asociados a los suplementos de triptófano

Mediante la dieta es muy difícil ingerir un exceso de triptófano, sin embargo, quienes optan por incrementar sus niveles de este aminoácido esencial en el organismo mediante los suplementos disponibles en el mercado deben saber que sí pueden poner en riesgo su salud si se abusa de ellos. Por ello, conviene consultar antes con un especialista la necesidad o no de suplementar la dieta con triptófano, mirar bien las recomendaciones de consumo de cada producto y vigilar la composición en su etiquetado. Hay que recordar que los requerimientos diarios de triptófano aconsejados por la OMS son de 4 mg/kg y pueden cubrirse sin problema mediante la alimentación.

Ante un consumo excesivo de triptófano algunos de los síntomas más comunes que pueden llegar a manifiestarse son:

• Dolores de estómago.
• Náuseas y vómitos.
• Acidez estomacal.
• Gases.
• Diarrea.
• Falta de apetito.
• Sequedad bucal.
• Debilidad muscular.
• Fatiga.

Además, según la Organización Nacional de Enfermedades Raras de Estados Unidos (NORD), una ingesta excesiva de suplementos de triptófano podría ser la causante de más de 1.500 casos de síndrome de eosinofilia-mialgia (EMS), una enfermedad rara que afecta a varios órganos del cuerpo, como los pulmones.


Contraindicaciones de los suplementos de triptófano

Este tipo de suplementos de triptófano puedes tener un efecto negativo en ciertos grupos poblacionales o personas con determinados problemas de salud. Así:

• Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia no deberían tomar suplementos de triptófano, pues todavía no se han realizado estudios que demuestren que su consumo sea seguro en estas etapas.

• En el caso de los niños siempre hay que consultarlo con el pediatra, que en algunos casos prescriben estos suplementos para mejorar la hiperactividad en los pequeños. Aun así, hay que tener en cuenta que no se ha demostrado que sea 100% eficaz para este fin.

• A las personas con problemas en los glóbulos blancos, o a las que padezcan una enfermedad en los riñones o en el hígado tampoco se les recomienda que tomen estos suplementos, pues pueden empeorar su situación.

Interacción del triptófano con otros medicamentos

Los suplementos de triptófano pueden interactuar con otros fármacos si te toman de manera conjunta, como por ejemplo con medicamentos con propiedades ansiolíticas y sedantes –como lorazepam o diazepam– y antidepresivos –como fluoxetina (Prozac) o sertralina. Esto ocurre porque tanto el aminoácido como estos compuestos afectan a la producción de serotonina y si se combinan pueden generar una gran cantidad de esta hormona, lo que puede llegar a causar problemas cardiovasculares.

Al parecer, el triptófano también podría causar problemas si se toma junto con la hierba de San Juan o hipérico, que se utiliza para aliviar la depresión y los síntomas menopáusicos, por el mismo motivo que con los anteriores fármacos, por el riesgo de una sobreproducción de serotonina.

webconsultas