5 alimentos para fortalecer y cuidar los músculos

 

Más allá de la pasta, existen otros alimentos capaces de regenerar y fortalecer la musculatura. Te proponemos 5 alimentos ideales para ganar masa muscular de forma natural.

Para mejorar el tono muscular no es necesario recurrir dia y noche a la pasta ni tomar complementos alimenticios. Existen alimentos que, por sus características nutricionales, pueden ayudar a regenerar el tejido muscular y contribuir a mejorar su fuerza.

Estos 5 alimentos te aportan buenas dosis de proteínas, calcio y otros nutrientes indispensables para alimentar y fortalecer tus músculos. Incluirlos a menudo en las recetas o menús ayuda a ganar masa muscular.

 

5 Alimentos ideales para cuidar los músculos

 

 

1/5 Manzanas para el tejido muscular

 

La piel de las manzanas es rica en ácido ursólico, un compuesto que favorece el desarrollo del tejido muscular y evita su atrofia. También mejora la resistencia y ayuda a mantener el peso bajo control, siempre que la dieta sea equilibrada y hagamos ejercicio físico.

 

Destaca su contenido en fibra, compuesta esencialmente por pectina, que limpia el intestino y facilita la eliminación de toxinas. Además favorece la salud de la microbiota, de la que dependen la inmunidad y el metabolismo entre otros muchos procesos esenciales para la salud.

El 30% de la necesidad de vitamina C puede ser cubierta por una sola manzana. Además aporta minerales como el boro, que facilita la asimilación del calcio y del magnesio, por lo que fortalece los huesos y previene la osteoporosis.

También proporciona dosis significativas de vitamina E, potasio y fósforo.

 

2/5 Almendras son ricas en proteína

 

50 g de almendras proporcionan 11 g de proteína y cantidades altas de vitamina E, calcio, magnesio y fósforo. Es una fórmula de nutrientes ideal para los músculos. 

Su riqueza en grasas (54%) las hace bastante calóricas (180 cal en 30 g), pero si se comen con moderación sus beneficios compensan este inconveniente. Se trata, en su mayoría, de grasas mono y poliinsaturadas que ayudan a regular el colesterol, y vienen acompañadas de la antioxidante vitamina E, que protege las arterias.

Las almendras con cáscara se conservan mucho mejor y te dan la oportunidad de comerlas crudas o ligeramente tostadas. Una vez peladas, consérvalas en un lugar fresco y seco.

3/5 Trigo sarraceno un regenerador muscular

El trigo sarraceno, también llamado alforfón (del árabe al fur fur), proporciona energía abundante en forma de hidratos de carbono. Una ración de 50g en seco contiene 170 calorías junto con 7g de proteína (por cierto, sin gluten) que contribuyen a la regeneración muscular.

Es rica en minerales como potasio, fósforo, magnesio, zinc y manganeso. También en vitaminas del grupo B, que resultan esenciales para convertir los nutrientes en energía.

Con la harina de trigo sarraceno puedes preparar unas deliciosas crepes. En Rusia la mezclan con harina de trigo, huevo y yogur para hacer los populares y deliciosos blinis.

En Japón es un alimento común la pasta de trigo sarraceno o soba, que se cuece en solo 2 o 3 minutos. Y mezclándolos con trigo se preparan los fideos udon, que se cocinan en pocos minutos con verduras en el wok.

4/5 Arroz es fuerza para el músculo

Las variedades integrales de arroz ofrecen cantidades moderadas de proteína (5 g en 200 g de arroz cocido), pero la energía de sus hidratos de carbono, que se asimilan lentamente, es idónea para desarrollar una actividad física intensa, como bien saben los deportistas.

Al conservar la cáscara o salvado, el arroz integral ofrece más nutrientes que el blanco: aporta nada menos que seis veces más magnesio, cuatro veces más vitamina E, el triple de fibra, fósforo y vitaminas del grupo B. Elige arroz de cultivos próximos, pues son más sostenibles.

 

 

5/5 Remolacha para volver a correr

La recuperación de los músculos después de un esfuerzo extenuante se ve favorecida por el consumo de remolacha gracias a su contenido en nitratos. Estos compuestos con propiedades antiinflamatorias también reducen el dolor causado por las agujetas.

Los nitratos producen un efecto en positivo, pero puede ser negativo si se convierten en nitrosaminas. Para evitarlo, toma alimentos ricos en vitamina C y no cocines la remolacha a temperaturas altas.

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