A la edad de 40 años, la cantidad de testosterona suele ser la más alta y luego disminuye constantemente. Afortunadamente, hay muchas maneras de aumentar su nivel de testosterona, por lo que si necesita un pequeño aumento de testosterona, está en el lugar correcto.
Lo Primero que Debes Hacer es una Dieta Adecuada
Cambia tus hábitos alimenticios: La cantidad de testosterona que produce su cuerpo depende en gran medida de su dieta. Por eso es importante prestar mucha atención a lo que le ofrece a su cuerpo. Una buena dieta que estimula la testosterona consiste en muchos ácidos grasos saludables, vegetales de hojas verdes, proteínas y colesterol (no todas las formas son malas). Debe evitarse una dieta baja en grasas si desea aumentar sus niveles de testosterona.
Por ejemplo, minerales como el zinc y el magnesio ayudan a aumentar la producción de testosterona, mientras que una cantidad saludable de colesterol permite que las células de Leydig produzcan testosterona de manera continua.
Además, los vegetales como el brócoli, la coliflor y el repollo pueden ayudar a disminuir la cantidad de estrógeno (hormona femenina) en su cuerpo y aumentar los niveles de testosterona.
Alimentos Para Aumentar la Testosterona
Consumir Nueces
Al incorporar uno o dos puñados de nueces en su dieta diaria, puede aumentar fácilmente sus niveles de testosterona.
Pruebe las nueces de Brasil, las nueces de anacardo, el maní y otras especies de nueces ricas en ácidos grasos monoinsaturados. Se ha demostrado que los hombres que consumen regularmente tales grasas tienen un nivel de testosterona más alto que los hombres que no lo hacen.
Las semillas, como las de girasol o sésamo, también contienen altos niveles de ácidos grasos monoinsaturados, además de proteínas, vitamina E y zinc, que ayudan a elevar los niveles de testosterona.
La opción más saludable es consumir la versión sin sal sin los aditivos de sabor de estas nueces y semillas.
Alimentos Ricos en Zinc
El zinc es uno de los minerales más importantes que su cuerpo necesita para la producción de testosterona. De hecho, aumentar la cantidad de zinc consumido puede aumentar dramáticamente sus niveles de testosterona en solo 6 semanas.
Si está buscando una solución rápida, seis ostras son suficientes para estimular la producción de testosterona de su cuerpo porque las ostras contienen altos niveles de zinc.
Si los mariscos no son lo tuyo, también puedes suministrar zinc a tu cuerpo consumiendo carne y pescado ricos en proteínas, así como productos lácteos crudos (leche y queso), que contienen grandes cantidades de zinc.
Si tiene dificultades para proporcionar a su cuerpo suficiente zinc solo con la dieta (especialmente como vegano o vegetariano), puede usar suplementos de zinc como apoyo. La ingesta diaria recomendada para adultos es de alrededor de 40 mg y no debe excederla.
Avena
Los beneficios para la salud de la avena son bien conocidos, son altos en fibra y bajos en grasa. Sin embargo, hay otra razón por la que debe comenzar su día con un plato de avena: un estudio en 2012 mostró que la harina de avena está directamente relacionada con los niveles elevados de testosterona.
El estudio ha encontrado evidencia de que ciertos compuestos en los óvulos, llamados avenacósidos, pueden reducir la cantidad de globulina fijadora de hormonas sexuales, elevando así los niveles de testosterona.
La avena también debe aumentar el rendimiento sexual. Está repleta de L-arginina, un aminoácido que ayuda a relajar los vasos sanguíneos al reaccionar con el óxido nítrico. Una vez que estos vasos sanguíneos se expanden nuevamente, hay un fuerte aumento en el flujo sanguíneo.
Huevos
Los huevos son el alimento milagroso de la testosterona. La yema contiene altos niveles de HDL (el colesterol “bueno”), que es la piedra angular de la producción de testosterona.
Además, los huevos son muy altos en proteínas y contienen una gran cantidad de zinc, los cuales son importantes en la producción de testosterona.
No necesita preocuparse por sus arterias porque el consumo de colesterol “bueno” no aumenta su nivel de colesterol (en comparación con el colesterol “malo”, por ejemplo, los triglicéridos). Usted puede comer fácilmente tres huevos enteros al día sin arriesgar su salud.
Comer Repollo Blanco
La col blanca (junto con otras verduras de hoja verde como la espinaca o la col rizada) puede hacer maravillas para sus niveles de testosterona. Debido a que contiene un compuesto secundario de plantas llamado indol-3-carbinol (IC3), que tiene el doble efecto de aumentar la cantidad de hormonas masculinas y reducir simultáneamente la cantidad de hormonas femeninas.
En particular, un estudio del Rockefeller University Hospital ha demostrado que tomar 500 mg de IC3 en una semana ha reducido los niveles de estrógeno en los hombres hasta en un 50%, lo que permite que la testosterona existente funcione de manera mucho más efectiva.
La forma más efectiva de aumentar el nivel de IC3 es consumir grandes cantidades de col blanca. Puede procesarlo en sopa de repollo, pan de repollo o jugo de repollo, o puede comerlo tradicionalmente con papas.
Semillas de Calabaza
Debido al alto contenido de zinc y magnesio , las semillas de calabaza son un verdadero estimulante de la testosterona. Además, contienen todos los aminoácidos esenciales en alta concentración que, por supuesto, también favorecieron el crecimiento muscular.
Las semillas de calabaza también son una buena fuente de L-triptófano. Este aminoácido se convierte en serotonina en el cuerpo y tiene un efecto relajante o calmante.
Cocos
Los ácidos grasos simplemente saturados son, como se describe en nuestros TOP 15 consejos para aumentar la testosterona, esenciales para la formación de testosterona. Los cocos son una fuente muy saludable de grasas monoinsaturadas y definitivamente deben formar parte de su dieta.
Además, los estudios incluso han demostrado que el coco o el aceite de coco estimula el metabolismo de las grasas . También es una fuente ideal de grasa para las personas que intentan perder peso. Además, el aceite de coco también es antibacteriano , antiviral y antifúngico . Por supuesto, apoya nuestra salud intestinal y nuestro sistema inmunológico.
Las Semillas de Girasol
Otro superalimento del huerto familiar, el girasol. Las semillas no solo son deliciosas, sino que también están llenas de los más diversos nutrientes. En primer lugar el zinc, el magnesio y el hierro. Como se describió anteriormente, estos minerales y oligo elementos están involucrados, entre otras cosas, en la producción de testosterona.
Media mano llena de pepitas al día , en la ensalada o en el cereal, y le proporciona a su cuerpo muchos nutrientes y promueve su producción de hormonas .
Ajo
Incluso si el olor no solo vende vampiros, el tubérculo lo tiene todo. Aunque relativamente poco consumido y por lo tanto de sellado nutriente también es bastante baja contiene ajo una sustancia de niveles más bajos de cortisol lata.
El compuesto de alicina suprime efectivamente el cortisol y detiene la producción de testosterona.
Granada
En un estudio, 60 personas recibieron jugo de granada todos los días durante dos semanas. Tanto los participantes como los médicos quedaron asombrados por el resultado. Hubo un aumento de hasta un 25% en los niveles de testosterona. Por qué esto es así o qué ingredientes afectan la producción de testosterona aún no está claro. Esta fruta exótica no solo tiene un efecto positivo en nuestras hormonas, sino que también contiene una gran cantidad de vitamina A y C. También protege nuestras células del estrés oxidativo y fortalece nuestro sistema cardiovascular.
Brócoli
Las verduras crucíferas como el brócoli y la coliflor ayudan al cuerpo a descomponer el exceso de estrógeno y aumentar la cantidad de testosterona disponible para las células.
El indol-3-carbinol es el compuesto que le permite al cuerpo aumentar la descomposición y excreción de estrógeno en un 50%.
Hongos
Ahora es un poco menos exótico, pero no resiste el efecto. Las setas contienen muchos polisacáridos e inhibidores de la aromatasa con efectos antiestrogénicos. Puedes conseguirlos en cualquier supermercado e integrarlos fácilmente en la dieta diaria.
Disminuye tu Ingesta de Azúcar
Si te gusta la limonada, primero debes eliminarlo de tu lista. Debido a que la limonada está hecha en gran parte de azúcar procesada y calorías vacías, puede conducir a la resistencia a la insulina y al aumento de peso. Simplemente renunciando a su dosis diaria de limonada puede ahorrar innumerables calorías.
La fructosa es un tipo de azúcar que se encuentra en los alimentos procesados y en los jugos de frutas. Se cree que desempeña un papel importante en la obesidad en la generación actual. Para reducir la ingesta de fructosa, evite los alimentos y bebidas procesados, así como los carbohidratos refinados, que se pueden encontrar en los cereales para el desayuno, panecillos, gambas, gofres, etc.
Tomar Vitamina D3
Básicamente, es una hormona que es particularmente importante. Los estudios han demostrado que las personas que toman regularmente suplementos de vitamina D3 tienen un nivel de testosterona más alto.
Manténgase alejado de los suplementos que no están respaldados por evidencia científica.
Aunque estos pueden estar de moda, no te ayudan a producir más testosterona. Debes abstenerte de estos preparativos:
La vitamina C. Si no padece diabetes, su producción de testosterona difícilmente se beneficiará con este suplemento. Aunque ha aumentado la producción de testosterona en ratas diabéticas, hay poca evidencia científica de eficacia. Lo más probable es que ya tengas suficiente vitamina C en tu dieta.
ZMA. ZMA es un suplemento que consiste en zinc, magnesio y vitamina B6. Estudios recientes han demostrado que ZMA no tiene ningún efecto sobre la producción de testosterona en los hombres. Si no tienes deficiencias en ninguna de estas áreas, debes evitar tales preparaciones.
Hazte inteligente. Descubra los suplementos que pueden aumentar sus niveles de testosterona de acuerdo con su propia declaración. Si no está seguro, use el sentido común y tome una decisión informada. El hecho de que se anuncie en Internet no significa que sea efectivo.
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Continúa leyendo y conoce más formas de aumentar la testosterona manteniéndose en forma.
Haz un Plan de Ejercicios
Si desea aumentar sus niveles de testosterona, no solo tiene que cambiar su dieta. La actividad física también juega un papel importante. Por lo tanto, debe establecer un plan de capacitación eficaz que pueda ayudarlo a maximizar su producción de testosterona.
Ciertos deportes, como el levantamiento de pesas, hacen que su cuerpo produzca más testosterona.
El deporte reduce la probabilidad de que tenga sobrepeso, lo cual, como se describe anteriormente, puede tener un impacto negativo en sus niveles de testosterona.
Si no está seguro de cómo comenzar, tal vez debería contratar un entrenador personal que pueda trabajar con usted para elaborar un plan de entrenamiento adaptado a su nivel de condición física actual.
Comenzar con Levantamiento de Pesas
Si desea aumentar sus niveles de testosterona, debe comenzar con el levantamiento de pesas. Este es el tipo de ejercicio más efectivo para estimular la producción de testosterona. Para obtener mejores resultados, debe levantar pesas pesadas con algunas repeticiones y evitar por completo el equipo de ejercicios. Aférrese a las pesas libres y siga estas instrucciones: Entrena a los grandes grupos musculares. Los estudios han demostrado que entrenar grandes grupos musculares requiere movimientos complejos que son más efectivos para aumentar la producción de testosterona que para cargar uno o dos músculos más pequeños. Por esta razón, debe realizar ejercicios de peso principalmente como press de banca, sentadillas, peso muerto y press de hombros.
Trate de mantener un alto volumen durante su entrenamiento. El tipo de entrenamiento no importa si no lo haces con el volumen suficiente. Debes hacer al menos 3 o 4 series de cada ejercicio compuesto usando pesas que solo puedas levantar 5 veces por serie. El volumen de tu entrenamiento está determinado por esta fórmula: repite x series x peso = volumen. Si tiene que elegir entre más repeticiones y más series, siempre debe optar por un número mayor de series.
Concentrarse en alta intensidad. Hágalo todo en el gimnasio: solo presionando sus límites físicos puede maximizar su producción de testosterona. Aumente la intensidad de sus entrenamientos haciendo que cada ejercicio sea más lento pero sin detenerse durante más de 2 minutos entre cada serie.
Prueba el Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es otro tipo de actividad física que puede aumentar sus niveles de testosterona. Además, aumenta su estado físico y mejora su metabolismo.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad significa que usted completa un ejercicio con breves e intensos arranques y luego un ejercicio de regeneración más simple. Este proceso se repite varias veces durante el entrenamiento.
El tipo de ejercicios se puede adaptar a cualquier método de entrenamiento; por ejemplo, puede realizar un entrenamiento a intervalos en la caminadora, el entrenador o la piscina. Solo use la siguiente fórmula: Haga el ejercicio de alta intensidad durante unos 30 segundos, luego haga un ejercicio de regeneración más lento durante 90 segundos. Para mejores resultados, repita este proceso 7 veces más.
Ya 20 minutos de entrenamiento por intervalos pueden traer un gran progreso. Así que no puedes hablar de no tener tiempo para ello.
Realizar Ejercicios de Cardio
El ejercicio cardiovascular es una de las mejores maneras de quemar grasa. Al agregar algo de carrera y natación a su plan de ejercicio semanal, puede perder rápidamente kilos de más. Es una buena noticia, porque el sobrepeso tiene un impacto negativo en sus niveles de testosterona.
Cuando estás bajo estrés, tu cuerpo libera una sustancia química llamada cortisol, que, entre otras cosas, inhibe la producción de testosterona. El ejercicio cardiovascular también es una excelente forma de controlar el estrés, ya que reduce la producción de cortisol de su cuerpo y, por lo tanto, aumenta sus niveles de testosterona.
Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular debe realizarse en un grado moderado, no tienes que convertirte en un corredor de maratón. Un estudio de la Universidad de Columbia Británica incluso reveló que los corredores masculinos que viajan más de 40 millas por semana tenían niveles de testosterona más bajos que los velocistas.
Regenerarse Entre Entrenamientos
A pesar de la importancia del ejercicio físico, es imperativo que le dé a su cuerpo el tiempo suficiente para relajarse entre los entrenamientos. De lo contrario, su régimen de ejercicio podría tener un impacto negativo en sus niveles de testosterona.Un estudio de la Universidad del Norte de California descubrió que el “sobreentrenamiento” puede empeorar los niveles de testosterona hasta en un 40%. Por lo tanto, es importante que tome por lo menos dos días de entrenamiento intensivo y nunca entrene los mismos grupos musculares en dos sesiones de práctica consecutivas.
En los días sin entrenamiento, debes tratar de ser un poco más activo de lo habitual. Use las escaleras en lugar del ascensor, camine o vaya en bicicleta al trabajo o use un escritorio de pie en lugar de sentarse todo el día. Estos pequeños cambios ayudarán a mantener su cuerpo en movimiento, lo que es beneficioso para sus niveles de testosterona.
Evita el Estrés
Muchos expertos creen que el estrés es una de las razones principales de la disminución generalizada de los niveles de testosterona en los hombres hoy en día. La razón de esto es que la hormona cortisol, que provoca el estrés, se ha demostrado que está inversamente relacionada con la testosterona.En otras palabras, con un nivel alto de cortisol, el nivel de testosterona es bajo y viceversa. Se cree que el cortisol, que pone al cuerpo en un modo de supervivencia de “lucha o huida”, entra en conflicto con los comportamientos relacionados con la testosterona, como la agresión, la competencia y el comportamiento de apareamiento. Es por eso que estas dos hormonas no pueden coexistir armoniosamente.
Para maximizar sus niveles de testosterona, es especialmente importante minimizar cualquier forma de estrés. Para este propósito puedes probar ejercicios de respiración profunda , meditación , yoga o ejercicios de visualización.
Bloquea tu Ingesta de Alcohol
El alcohol puede tener un impacto negativo en la producción de testosterona. El consumo excesivo de alcohol perturba su sistema hormonal, que a su vez impide que sus testículos produzcan testosterona.
Además, el alcohol aumenta sus niveles de cortisol e inhibe las hormonas de crecimiento, una mala noticia para sus niveles de testosterona.
Desafortunadamente, la cerveza es el peor tipo de alcohol cuando se trata de niveles saludables de testosterona. Esto se debe a que los lúpulos a partir de los cuales se hace la cerveza contienen grandes cantidades de estrógenos (hormona femenina). Es por eso que debes cambiar a los espíritus o mejor abstenerte completamente del alcohol.
Si bebe, debe retirarlo después de dos o tres bebidas para limitar el daño a sus niveles de testosterona.
Reduce tu Consumo de Cafeína
Además, el consumo excesivo de cafeína puede alterar los patrones de sueño: menos sueño significa menos testosterona.
Sin embargo, estudios recientes han demostrado que la ingesta de cafeína antes de los entrenamientos puede mejorar su rendimiento. Si realmente desea tomar una taza de café, tómela antes de su entrenamiento con pesas.
Haz más Cosas que Realmente Disfrutes
No tiene que ser todo sobre el trabajo si desea aumentar sus niveles de testosterona. También hay algunas cosas divertidas que puedes hacer para ayudar: Mira más deportes; Investigadores de la Universidad de Utah han descubierto que los niveles de testosterona de los fanáticos de los deportes están directamente relacionados con el desempeño de su equipo favorito. El nivel de testosterona en los sujetos de prueba aumentó hasta un 20% en la victoria de su equipo, mientras que en la derrota se redujo en casi la misma cantidad. Con eso, deberías tener suficientes buenas razones para buscar más deportes, siempre y cuando estés seguro de que tu equipo gana.
Tener mas sexo; Ciertamente, usted sabe que el impulso sexual del hombre está determinado por la testosterona, pero ¿sabía que esto funciona a la inversa? Así es: el sexo puede aumentar los niveles de testosterona. Pero eso no es todo, una erección sola o la emoción de una mujer atractiva puede ser suficiente para estimular la producción de testosterona.
Disfruta del aire libre; Estar afuera y disfrutar del sol puede ser muy beneficioso para sus niveles de testosterona. Al exponerse a la luz solar durante 15 a 20 minutos y llenar su almacenamiento de vitamina D, puede aumentar sus niveles de testosterona hasta en un 120%. Si tomas el sol desnudo, estos resultados son aún mayores. Simplemente no te dejes atrapar.
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