Hay pruebas metabólicas realizadas en laboratorio que pueden indicarte qué factores te pueden estar inclinando hacia el deterioro cognitivo. Mediante análisis específicos puedes saber si tienes:
> Niveles elevados de homocisteína (que sirve como marcador de inflamación).
> Niveles suficientes de vitaminas B6, B12 y folato.
> Resistencia a la insulina.
> Proteína reactiva C (la produce el hígado en respuesta a cualquier clase de inflamación).
> Los niveles de vitamina D3.
> El estatus hormonal (cuando baja, la cognición se deteriora).
> La detección de metales pesados (mercurio, arsénico, plomo, cadmio).
Cada problema descubierto puede requerir un tratamiento específico, pero existen medidas generales que benefician a todas las personas.
Las 14 claves de la dieta que protege las neuronas
La alimentación es una parte muy importante del programa para revertir el deterioro cognitivo. A continuación, te presentaré los detalles que conforman una dieta óptima, que llamamos Ketoflex 12/3.
1. La base es una dieta cetogénica
Esta dieta está basada en la cetosis. El objetivo es alcanzar un estado de cetosis, por el cual el hígado produce ciertas sustancias químicas llamadas cuerpos cetónicos (acetoacetato, betahidroxibutirato y acetona) al descomponer las grasas.
Esto ocurre cuando no hay tantos carbohidratos que quemar como principal fuente de energía. Para promover la cetosis, hay que combinar una dieta baja en carbohidratos, es decir, reducir al mínimo carbohidratos simples como:
- Azúcares
- Pan
- Patata
- Arroz blanco
- Refrescos
- Alcohol
- Dulces
- Bollería
- Alimentos procesados
2. Sigue la pauta de una dieta flexitariana
La parte "flex" de Ketoflex 12/3 se refiere a la dieta flexitariana de base vegetal que:
- Enfatiza las verduras sin almidón.
- Incluye verduras tanto crudas como cocidas.
- Y estas verduras son de cuantos colores sea posibles; desde verde oscuro hasta amarillo intenso y naranja.
3. Aplica la regla de oro de la proteína
La regla de oro consiste en consumir:
- Un gramo de proteína por cada kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesas 70 kilogramos deberías consumir alrededor de 70 gramos de proteína (considera que 200 gramos de garbanzos cocidos contienen 20 gramos de proteína).
4. Incluye el semiayuno
Realiza el ayuno de al menos 12 horas entre la última comida del día y la primera de la mañana siguiente. La parte "12/3" se refiere al periodo de ayuno. Es una estrategia muy eficaz para inducir cetosis, mejorar la sensibilidad a la insulina y mejorar la cognición.
- El "12" se refiere a las horas de distancia entre el final de la cena y la primera comida o refrigerio del siguiente día.
- El "3" se refiere a las horas de tiempo mínimo entre la cena y la hora de dormir.
Esta dieta ayuda a prevenir el problema de la permeabilidad intestinal y a optimizar el microbioma intestinal. Para la mayoría esto implica evitar el gluten, los lácteos y otros alimentos a los cuales son intolerantes y que contribuyen a la permeabilidad intestinal, propiciando la inflamación.
5. Practica ejercicio diario
Realizar ejercicio moderado (al menos 150 minutos por semana de caminata).
6. Vigila el índice glicémico
Los alimentos con un índice glucémico menor a 35 deben ser la base de tu alimentación. Estos alimentos no incrementarán tus niveles de glucosa y no requerirán mayor producción de insulina. Puedes encontrar listas de los índices glicémicos de varios alimentos en internet.
- La parte sustancial de tu dieta debe estar constituida por verduras orgánicas de estación y de producción local.
- Evita los zumos de frutos. Da prioridad a las frutas enteras (porque incluyen fibra). Está bien hacer batidos de fruta pero sobre todo no los hagas demasiado dulces (pues eso contribuye a la resistencia a la insulina).
- Para bajarles el azúcar puedes añadirles verduras como kale o espinacas.
7. Evita los tres grandes enemigos
Existe una tríada particularmente dañina:
- Carbohidratos simples.
- Grasas saturadas.
- Falta de fibra (tanto soluble como insoluble).
Piensa en una hamburguesa con patatas fritas y refresco. Si planeas comer carbohidratos, ¡come kale (u otra fuente de fibra) primero!
8. Consume alimentos sin gluten
El gluten puede dañar el recubrimiento intestinal de la mayoría de las personas, lo que causa permeabilidad intestinal e inflamación crónica, entre otros problemas. Ten cuidado de no elegir productos hechos con harina de arroz o con otros ingredientes con alto índice glicémico.
9. Disminuye las toxinas
Estamos expuestos a diario a agentes tóxicos, desde metales pesados hasta agentes disruptores endocrinos como los bisfenoles y las biotoxinas. Los alimentos y las plantas desintoxicantes son de gran ayuda en este sentido. Entre ellas se incluyen:
- Cilantro
- Crucíferas (coliflor, brócoli, varios tipos de col, kale, rábanos, etc. )
- Aguacate
- Alcachofa
- Remolacha
- Diente de león
- Ajo
- Jengibre
- Pomelo
- Limón
- Aceite de oliva
- Algas marinas
10. Incluye grasas beneficiosas
Grasas saludables como:
- Aguacates
- Frutos secos
- Semillas
- Aceite de oliva
- Aceite MCT (triglicéridos de cadena media) del coco
11. Evita alimentos procesados
Da prioridad a los alimentos integrales y naturales,
Sigue esta sencilla regla: si tiene lista de ingredientes, está procesado.
12. Incluye probióticos y prebióticos
Después de sanar el intestino necesitas optimizar las bacterias que ahí habitan, lo cual implica:
- Potenciar las bacterias benéficas con alimentos vivos (probióticos). Están presentes en alimentos fermentados como kimchi, chucrut, sopa de miso y kombucha.
- Alimentos que favorezcan su crecimiento (prebióticos). Incuyen cebolla, ajo, puerro crudo, tupinambo crudo y hoja de diente de león.
13. Realiza cocciones adecuadas
Reduce al mínimo la pérdida de nutrientes y la generación de glicotoxinas, creadas por una reacción entre los azúcares y las proteínas o los lípidos. Métodos para disminuir la formación de glicotoxinas:
- Calor húmedo.
- La reducción de tiempos de cocción.
- Las temperaturas bajas.
- Agregar ingredientes ácidos (limón, lima o vinagre).
- Elegir verduras crudas en vez de productos de origen animal.
14. Vigila tu peso corporal
El índice de masa corporal(IMC) es otro aspecto que tener en cuenta. Para conocerlo:
- IMC=Divide tu peso en kilos entre el cuadrado de tu estatura en metros Por ejemplo: si mides 1,75 metros y pesas 65 kg, divide 65 entre 1,752 (3,06), lo que da como resultado 21,24.
Para interpretar este resultado:
- El IMC debe estar entre 18 y 25.
- Por encima de 26, y sobre todo de 30, se incrementa el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y alzhéimer.
cuerpomente
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