La prevención es básica. La diabetes de tipo 1 no puede prevenirse, pero en el caso de la II, un estilo de vida sano con una dieta equilibrada que proporcione un peso adecuado y la práctica regular de ejercicio pueden ayudar en gran parte a frenar su aparición. Aunque existe cierto componente genético, en la mayoría de casos no se manifestará si el estilo de vida es el adecuado.
Es importante, ante todo, evitar la obesidad y el sobrepeso. Y para ello todos sabemos que es crucial seguir una dieta equilibrada. Si en la familia ya hay o ha habido diabetes, la prevención debe ser todavía más exhaustiva.
Una medida importante es no abusar de los carbohidratos de absorción rápida, pues provocan un aumento más brusco de la glucosa sanguínea, es decir, poseen un índice glucémico alto y por tanto provocan una mayor descarga de insulina.
Se trata, pues, de no «agotar» el páncreas con una dieta inadecuada. Las bebidas azucaradas, la bollería y, en general, los alimentos ricos en azúcar deben limitarse al máximo. Las comidas copiosas también hacen trabajar más al páncreas.
En general, conviene seguir las conocidas pautas de la dieta mediterránea (frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, pescado y aceite de oliva), así como moderar al máximo las bebidas alcohólicas, la sal y los alimentos procesados.
Otro aspecto básico es evitar el sedentarismo. El simple ejercicio de andar cada día una hora ya es un buen preventivo. Caminar, como otros tipos de ejercicios, consume glucosa y por tanto previene y mejora de alguna forma su presencia excesiva en la sangre.
6 hábitos y medidas que ayudan con la diabetes
1. Mantener horarios regulares de comidas
Conviene seguir unos horarios regulares de comidas y evitar hacerlas muy copiosas, para no sobrecargar al páncreas.
2. Preferir hidratos de carbono de índice glucémico bajo
La principal fuente de energía deben ser los carbohidratos de bajo índice glucémico, pero en ello influye la forma en que se combinan y cocinan los alimentos. Estas medidas pueden ayudar:
- Más fibra: incluir en cada comida alimentos ricos en ella como legumbres, cereales enteros y frutas (su fructosa no produce la clase de elevación rápida de glucosa que ocasiona la sacarosa del azúcar refinado). La fibra no solo regula la absorción de glucosa sino que ayuda a controlar el colesterol.
- Cocción al dente: no cocer en exceso los farináceos como la pasta o el arroz ni las verduras.
- Endulzantes: evitar el azúcar y no abusar de los edulcorantes sintéticos.
3. Apostar por alimentos frescos y de calidad
Conviene consumir alimentos frescos, grasas saludables como el aceite de oliva y poca sal; beber agua y evitar las bebidas gaseosas con azúcar.
4. Practicar ejercicio diario
Es importante aumentar la actividad física a lo largo del día. Entre 30 y 60 minutos al día de actividad aeróbica es lo más deseable. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa, reduce el colesterol y los triglicéridos y ayuda a perder peso.
5. Reducir el estrés
Las hormonas relacionadas con el estrés, como la adrenalina y el cortisol, elevan las concentraciones de glucosa en la sangre. Se ha comprobado que el yoga, por ejemplo, mejora tanto el control de la glucemia como las funciones pulmonares en diabéticos.
6. Hacer hidroterapia
Resultan idóneos los baños alternos (agua fría y caliente) para mejorar la microcirculación, sobre todo de los pies, las piernas y las manos.
cuerpomente
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