¿Sabes cómo los aminoácidos ayudan al desarrollo muscular?
Crecimiento muscular
La hipertrofia es el proceso por el cual se lleva acabo el crecimiento en el tamaño de los músculos. Cada día que entrenas aplicando los principios generales para crear micro rupturas en tus músculos, es decir: usando cierto peso, haciendo ejercicios específicos que involucran más fibras musculares, una carga de ejercicio total que inicie este estímulo, etcétera; estos factores constituyen el estímulo para el inicio del proceso.
Durante el entrenamiento se da una acumulación de sangre, “bombeo muscular” o hiperemia muscular localizada (así le llamamos de forma científica).
Es precisamente por esto que después de terminar un entrenamiento de brazos sientes que van a explotar por ese bombeo y al día siguiente, duelen.
El cuerpo responde ante este evento, donde creaste una ruptura (que solo se aprecia en microscopio) de esas fibras musculares en tus brazos.
Si hay un periodo de descanso suficiente (días donde no entrenes brazos de nuevo), así como una alimentación de calidad con los suficientes gramos de proteína de calidad en alimentos usualmente de origen animal, tendrás materia prima para que tu cuerpo se repare creando muy gradualmente un incremento en el grosor de esas bandas de proteínas musculares.
El crecimiento muscular se dará como resultado de la repetición del proceso de estimular las fibras con el entrenamiento, alimentarte con una dieta con suficiente proteína de calidad, además de los hidratos de carbono en los mejores horarios para entrenar y grasas saludables para cubrir las funciones que tu cuerpo necesita obtener de estos alimentos ricos en ácidos grasos, descansar y esperar el tiempo necesario para que cada vez el músculo aumentó su tamaño o diámetro.
Función de aminoácidos esenciales y “BCAAs”
La razón por la cual se sugiere comer alimentos ricos en proteína de origen animal es precisamente porque contienen 9 aminoácidos que son los bloques estructurales que forman a estas proteínas, son como ladrillos que forman una pared. Estos 9 aminoácidos son indispensables, y se llaman esenciales porque nuestro cuerpo NO los puede producir, es decir los necesita obtener directamente de la dieta.
AMINOÁCIDOS ESENCIALES O INDISPENSABLES |
AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES O DISPENSABLES |
| Isoleucina * | Alanina |
| Leucina * | Arginina |
| Lisina | Tirosina |
| Metionina | Aspartato |
| Fenilalanina | Cisteína |
| Treonina | Glutamato |
| Triptófano | Glutamina |
| Valina * | Glicina |
| Histidina | Serina |
| * Aminoácidos de cadena ramificada | Asparagina |
De estos 9 aminoácidos que nuestro cuerpo
NO produce, hay 3 llamados de cadena ramificada; leucina, isoleucina y
valina por sus siglas en inglés los conocemos como “BCAA”
de “branched chain amino acids”. Por lo que es importante para tus
músculos que consumas alimentos ricos en proteína de origen animal, ya
que tienen estos 9 aminoácidos, incluidos los 3 de cadena ramificada ó
BCAAs.
Cuál es el mejor horario para consumir aminoácidos
El horario en que los consumes también
puede apoyar el crecimiento muscular, ya que consumiéndose en horarios
específicamente coordinados con tus entrenamientos puedes tener un
incremento de esta materia prima de calidad (ladrillos especiales) en tu
sangre para el momento donde entrenas se llama hiperaminoacidemia.
Entonces se puede teorizar que:
A una bebida pre o durante el entrenamiento elaborada con estos 3 aminoácidos de cadena ramificada o mejor aún con los 9 aminoácidos esenciales
+
hidrato de carbono simple como la dextrosa, o de rápida asimilación como el almidón de maíz ceroso
Hay
incremento de insulina natural que podrían favorecer y a la par
adelantar el proceso anabólico y frenar el catabolismo muscular que es
inevitable que se de durante el entrenamiento y estímulo de las fibras
musculares, pero que se debe minimizar y limitar para que el ratio
anabolismo/catabolismo favorezca el desarrollo muscular.
|
El Futuro de los suplementos para incrementar masa muscular
Actualmente en algunos planes integrales de
mis clientes, he sugerido que usen aminoácidos de cadena ramificada o
BCAAs (leucina, isoleucina y valina) o los 9 aminoácidos esenciales o
indispensables, que son los 3 BCAAs más otros 6 que nuestro cuerpo NO
puede producir. Pero ya no sólo pre, durante o post entreno, sino como
parte de su plan de alimentación en lugar de proteína en polvo o
alimentos con proteína de calidad.
Porcentaje de aminoácidos esenciales en alimentos y proteínas en polvo
Las proteínas comerciales en polvo de muy alta calidad por ejemplo un concentrado de suero de leche al 80%, o aislado al 90%, o mejor aún suero de leche hidrolizado que se asimila más rápido pueden tener desde un 50 % de esos 9 aminoácidos esenciales, proteínas de origen animal como la carne de res magra tiene una concentración de aminoácidos esenciales del 30 al 35%. Nuestra alimentación debe incluir tanto alimentos normales (es decir comidas sólidas) y suplementos. Los suplementos no deben sustituir por completo la comida, pero si resultan de gran utilidad para favorecer los procesos que hemos tratado en este artículo. Tiene mucho sentido usar en ciertos horarios suplementos ricos en aminoácidos esenciales o BCAAs, ya que a comparación de por ejemplo; carne de res magra solo un 30 a 35 % de esos aminoácidos será materia prima para nueva masa muscular.
En estos períodos perientrenamiento a nosotros nos interesa mucho el aporte correcto de los 9 aminoácidos esenciales, incluyendo desde luego BCAAs. Incluso algunos investigadores citan sólo a leucina para iniciar la síntesis de proteínas.
Basados en lo anterior, puede ser de utilidad para conservar masa muscular en periodos de restricción de calorías, darle prioridad a fórmulas con solo los aminoácidos esenciales.
AJINOMOTO una empresa japonesa líder en su ramo y en fórmulas con aminoácidos de grado farmacéutico explica el porqué en algunos casos puede resultar más eficaz darle a tu cuerpo solo los nutrientes o bloques estructurales que necesitan tus músculos para recuperarse o incrementar la masa muscular. Utilizar fórmulas de proteína en polvo en algunos casos u horarios puede resultar una mejor opción que consumir alimentos ricos en proteínas, principalmente por dos razones:
Una mayor velocidad de absorción
No aportan calorías extra, solo le das lo que tu cuerpo lo que necesita en los momentos precisos.
Sin embargo, usar solo suplementos NO cubriría el factor de sentirte saciado, para esto tienes que darle a tu cuerpo una base de comida real, vegetales, alimentos ricos en hidratos de carbono en los mejores horarios. El uso de suplementos con aminoácidos esenciales resultaría benéfico dado que ya no son tan caros como antes y ahora tienen mejor sabor. Usarlos antes, durante y posterior al entrenamiento. Además claro, de usar proteínas en polvo de calidad como suero de leche, aislados de soya, mezclas de proteínas en polvo, etc. [Checa también: La importancia de los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Uso aminoácidos en tu plan de suplementación
Esto
depende de muchas variables, pero puedes ocupar cualquier producto que
tenga BCAAs o los 9 aminoácidos esenciales. Para iniciar te recomiendo:
20 a 30 gr de hidratos de carbono simples, disueltos en 400 a 500 ml de agua
+
Agregar 10 a 20 gramos de aminoácidos
Durante el entrenamiento, tomar esta bebida entre cada serie
|
También
se pueden usar entre comidas, 10 a 15 gramos dos o tres veces por día
para crear un estado de abundancia de aminoácidos (hiperaminoacidemia) y
generar un entorno donde la tasa anabólica en proteínas sea mayor a la
degradación (catabolismo).
Eventualmente podríamos usar fórmulas pre y post entrenamiento, pero esto será un tema para un artículo más adelante en futuras ediciones.
Esperamos
que esta información haya sido de tu agrado y te haya ayudado a tener
un mejor entendimiento de cómo los aminoácidos ayudan al desarrollo
muscular.
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