Qué es la creatina

Creatina, pros y contras

La creatina es un suplemento nutricional para mejorar el rendimiento deportivo. Existe controversia sobre su eficacia y posibles efectos secundarios. Conoce sus ventajas e inconvenientes y en qué casos está indicada.

La creatina es una molécula que se encuentra presente en nuestro organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de varios aminoácidos, que son componentes de las proteínas, por lo que la creatina tiene origen proteico. También obtenemos creatina a partir de alimentos de origen animal, principalmente carne y pescado.

La creatina posee una función estructural (forma parte del sistema músculo-esquelético), y también se utiliza como fuente energética. La mayor parte de la creatina que poseemos se encuentra depositada en los músculos, ya que es allí donde va a realizar algunas de sus funciones más interesantes. El organismo es capaz de sintetizar parte de la creatina total que necesitamos para nuestra vida diaria, aproximadamente la mitad de los requerimientos. El resto de la cantidad necesaria la tomamos a través de la alimentación, siempre y cuando sigamos una dieta equilibrada y completa.

Sin embargo, la creatina también se utiliza como suplemento nutricional o ayuda ergogénica. Además, su uso se ha generalizado en los últimos años debido a que no está considerada como una sustancia dopante. Las ayudas ergogénicas son sustancias, productos, situaciones, o incluso herramientas, que se utilizan para mejorar la capacidad o rendimiento de la persona deportista. Esta capacidad puede concretarse en la fuerza muscular, la potencia, la resistencia frente al agotamiento, la capacidad de recuperación tras el ejercicio, o una mejora en la calidad del rendimiento físico y deportivo general.

Efectos de la creatina

Existen múltiples y variados tipos de ayudas ergogénicas, y no siempre están comprobados sus efectos beneficiosos. En el caso de la creatina, nos encontramos ante una sustancia ergogénica de tipo nutricional, que proporciona una mejora en el rendimiento deportivo probada en determinadas situaciones, como veremos más adelante, aunque todavía con muchos estudios pendientes de realizar y, especialmente, pendiente de valorar la ausencia de efectos secundarios a largo plazo.

Existe cierta controversia acerca del efecto beneficioso real que la creatina tiene en el rendimiento deportivo. Los músculos obtienen la energía que necesitan para realizar sus contracciones y provocar movimiento a través de una molécula denominada ATP (Adenosín trifosfato). El ATP es conocido como la moneda energética por excelencia, ya que su metabolización es prácticamente la única manera –o la más fisiológica y habitual– que existe para conseguir energía en las células. A través de la presencia de creatina, este proceso se facilita bastante porque ayuda en la síntesis de ATP por parte de la célula. De manera más clara, podemos decir que la creatina ocasiona una mejora en la producción de la molécula energética ATP. De ahí se deriva una mejor movilidad del músculo y un incremento de su tono y su fuerza, además de que se prolonga el tiempo antes de que se produzca fatiga, por lo que el rendimiento muscular mejora.

Además, la creatina produce un aumento en la propia masa muscular, debido a su función estructural, por lo que la capacidad de las fibras de contraerse será mayor cuanto mayores y más desarrolladas estén estas. Pero respecto a este tema también existe un conflicto, ya que parece ser que parte de ese aumento muscular no es tal, sino que se trataría de un incremento del depósito de agua retenida por el músculo.

Consejos para el uso de creatina

Para evitar la aparición de efectos secundarios indeseados en el uso de creatina, es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos:

• La creatina debe estar reservada para su consumo por parte de personas deportistas profesionales o amateur que practican un intermedio o elevado nivel de entrenamiento o competición. Una persona que realiza un par de horas de ejercicio por semana, no es en absoluto un candidato acertado para tomar esta ayuda.
• El deportista que se plantee tomar creatina siempre debe contar con el apoyo de un profesional que le asesore sobre su uso, consumo y limitaciones. La toma de creatina no es igual en todos los deportistas ni en todas las situaciones. Es necesario personalizar el tratamiento de suplementación.
• Debe adquirir los productos en establecimientos autorizados que garanticen la pureza e inocuidad de la creatina.
• Se comercializan suplementos de creatina en forma de pastillas, masticables o bebidas. Habrá que conocer la concentración de creatina que contienen y el volumen.

Los mayores beneficios de la creatina se han comprobado en deportes, o fases de los mismos, que consisten en repeticiones intensas y breves, por ejemplo una serie de sprints en ciclismo, los levantamientos periódicos de pesas en musculación, el spinning, el tenis, el fútbol, el baloncesto, el balonmano, etcétera. Estos ejercicios tienen en común que, durante una actividad general, se producen series de carreras, golpes (tenis), lanzamientos (baloncesto, balonmano), donde se puede notar un rendimiento más elevado.

Un ejemplo para ilustrar esta diferencia lo tenemos ante la travesía de esquí y el esquí alpino. En el primero, el ejercicio es intenso pero duradero y bastante constante, sin golpes breves y subidas bruscas de actividad. Para este, digamos, esquí de fondo, no resultaría eficaz la toma de creatina. En cambio, para el esquí alpino donde el deportista ha de realizar giros con movimientos secos y fuertes, el haber recargado las reservas de creatina podría hacer que se obtuviera un extra de energía en esos momentos.

Cómo y cuándo tomar la creatina

Respecto a cómo tomar la creatina lo más común es realizar un periodo de sobrecarga de esta sustancia, que consiste en llenar los depósitos de creatina a nivel muscular. Se suele realizar durante entre dos y cinco días, no observándose mejores resultados por aumentar el número de días. En esta etapa se toman alrededor de 20 gramos de creatina al día. Es más recomendable fraccionar este consumo en cuatro o cinco tomas de 4-5 gramos cada una. De esta manera, la aceptación y aprovechamiento es mucho mayor. Este proceso de saturación de creatina funciona mejor si los depósitos previos se encuentran con un nivel de almacenamiento bajo. Por este motivo, personas con baja ingesta de alimentos de origen animal y, por lo tanto, bajo consumo de creatina externa, responden mejor a esta sobrecarga.

No es adecuado, ni beneficioso, elevar por encima de esta cifra el consumo, ya que el exceso de creatina no se puede almacenar y se elimina, principalmente a través de la orina, con bastante trabajo para los riñones, encargados de depurar los elementos sobrantes.

Tras este periodo, se inician las sesiones de mantenimiento, donde la toma de creatina desciende mucho y se mantiene baja pero constante; alrededor de 5 gramos al día. La mayoría de los expertos abogan por realizar descansos entre distintas etapas de mantenimiento, es decir, que estas no duren más de 2-3 meses, para luego descansar algunos meses sin tomar la suplementación.

A la hora de abordar el tema de cuándo tomar la creatina, surgen varias teorías y sistemas. La más repetida es la que indica tomar parte de la dosis diaria antes de realizar la actividad deportiva, y el resto durante y después del esfuerzo, a modo de recuperación. De una manera u otra, sí es aconsejable siempre tomar el suplemento con agua, ya que, como hemos visto, la creatina produce un arrastre de agua hacia sí para su correcto mantenimiento.

Algunas precauciones que se deben tener a la hora tomar creatina son:
 
Comprobar siempre la tolerancia al producto antes de usarlo en una prueba o competición oficial, y estar atentos a la asimilación del mismo y a aparición de posibles efectos indeseables.

Vigilar la hidratación, tanto por el deporte en sí, que ya ocasiona pérdidas, como por el aumento de probabilidades de deshidratación al ser usada el agua en el mantenimiento de la creatina, en lugar de en la reposición de los líquidos perdidos.

No sobrepasar nunca la cantidad diaria recomendada. No por tomar más suplemento el rendimiento será mejor, y sí podemos en cambio exponernos a sufrir algún trastorno no deseado.

Valorar la utilidad real del producto. Muchas veces la moda, la rutina o la presión del ambiente, empujan a realizar acciones no adecuadas o innecesarias. Es bueno conocer que a través de una correcta alimentación bien dirigida a nivel deportivo para incrementar las reservas energéticas, y un entrenamiento eficaz, se pueden conseguir espectaculares resultados a un precio mucho más reducido.

Controversia acerca del uso de creatina

Prácticamente nada –o muy poco– está probado acerca del uso de la creatina, ni demostrado al cien por cien a través de estudios válidos y serios: ni lo bueno, ni lo malo.

En cuanto a los aspectos positivos que se le atribuyen, se pueden destacar la mejora en el rendimiento muscular del deportista, la menor fatiga y, por tanto, una mejor recuperación.
Sobre los aspectos negativos, hay que nombrar los casos de calambres musculares o problemas gastrointestinales (diarreas, dolor abdominal, náuseas, vómitos, etcétera) que parece que la creatina ha provocado en algunos usuarios.

Respecto a efectos secundarios a largo plazo, se ha hablado de la posible relación, sin confirmar, de la suplementación de creatina con una mayor incidencia de insuficiencia renal. Este problema se debería al desgaste que sufrirían los riñones a causa del trabajo extra que supone tener que solubilizar la creatina sobrante para que sea eliminada a través de la orina. Si bien no hay trabajos de peso que apoyen esta tesis, también es cierto que la toma de creatina como suplemento deportivo se viene haciendo desde hace menos de 30 años, por lo que no hay datos suficientes de su posibles efectos a largo plazo. Sin embargo, en el caso de personas con problemas renales previos, el uso de suplementos de creatina está claramente contraindicado.

También está pendiente verificar qué parte del aumento muscular provocado por el consumo de creatina extra se debe al incremento real en las fibras del músculo, y qué parte está derivada del agua asociada a ese almacén de creatina.

Como vemos, no es oro todo lo que reluce, y por más que la creatina se publicite en algunos sectores como la panacea del rendimiento muscular, hay todavía terreno para la investigación. Lo más prudente es informarse siempre de manera personalizada a través de profesionales objetivos que no sean parte interesada en el asunto; seguir las recomendaciones de uso de forma estricta, y tomar la creatina únicamente cuando se pueda obtener algún beneficio, que no es en todas las personas, situaciones, ni actividades deportivas.

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